Psychotherapeutische Beratung und Physiotherapeutische Maßnahmen

Tipps für gestresste Studi-Körper und Seelen in der Klausurenphase

„Bei Schwierigkeiten und Problemen im Studium, im sozialen Umfeld und bei allen seelischen Belastungen sind wir für Sie da – kostenfrei und in vertraulichem Rahmen. Darüber hinaus zeigen wir Ihnen in unseren Kursen, mit welchen Techniken Sie entspannter durchs Studium kommen.”

Psychotherapeutische Beratungsstelle Seezeit

Mit diesem Satz wirbt die Psychotherapeutische Beratungsstelle des Studierendenwerks Seezeit, kurz „PBS“. Die Leitung des PBS-Teams unterliegt Reinhard Mack. An ihn oder seine Kolleg:innen kann man sich jederzeit unter folgenden Adressen wenden:

Für eine anonyme Erstberatung:

Anmeldung Universität Konstanz

Mo, Mi und Fr von 11-12 Uhr vor Ort

Telefonisch unter der Nummer +49 7531 9782 230

Per Email an pbs@seezeit.com

Anmeldung HTWG Konstanz

Per Email an christine.klaschik@seezeit.com

Mehr Infos unter seezeit.com/pbs

Die Corona-Krise mit all ihren Folgen, wie dem Online-Semester, Kontaktbeschränkungen und der Angst, geliebte Menschen an diese Krankheit zu verlieren, machen vielen Leuten gerade zu schaffen. Für Studierende kommen zusätzlich der Leistungsdruck und die Klausurenphase hinzu. Manche fühlen sich ausgebrannt, leer und erschöpft. Manch andere verdrängen alles, bis es aus ihnen herausplatzt wie eine große Welle, die sie übermannt und sie, unfähig sich zu bewegen, zurücklässt. Burnout, Depressionen oder andere psychischen Erkrankungen entwickeln sich oft schleichend, sodass Betroffene es zuerst gar nicht merken.

Viele Studierende erleben Stress oder erste Anzeichen psychischer Erkrankungen während des Studiums. Der erste Schritt sich Hilfe zu holen ist kein leichter. Außeruniversitäre Beratungsstellen sind oft ausgelastet und als hilfesuchende Person sind es oft auch Zweifel, die einen davon abhalten, sich weitere Hilfe zu holen. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass man sich nicht mit anderen Personen in derselben Situation vergleichen soll und dass jede Art von Gefühl, ob positiv oder negativ, individuell gefühlt wird. Die eigenen Emotionen sollten immer ernst genommen werden – und das nicht während Krise, sondern auch danach.

Die PBS ist speziell an Studierende gerichtet

Ängste wie die vor Prüfungen, Konzentrationsstörungen, Motivationsprobleme, Kontaktprobleme oder innerfamiliäre Probleme sind genauso vollwertige Gründe, sich Hilfe zu suchen, wie depressive Verstimmungen, Identitätskrisen, psychosomatische (durch die Psyche ausgelöste, körperliche Beschwerden), Suchterkrankungen oder ein Burnout. Deshalb gibt es die Psychotherapeutische Beratungsstelle von Seezeit, die sich speziell an Studierende richtet.

Verschiedene Psycholog*innen stehen als Ansprechpartner*nnen bereit. Ein Wechsel ist bei Bedarf natürlich möglich, doch die Studierenden werden dazu nach dem nächsten freien Termin verteilt. Zu Beginn wird versucht zu eruieren, welche Symptome vorliegen und auf welchen Problemen sie beruhen können. Innerhalb dieser Gespräche wird versucht, Lösungsansätze aufzuzeigen, die auch außerhalb der psychotherapeutischen Arbeit liegen, wie beispielsweise der Vorschlag, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren oder ein Umstellen der Ernährung.

Bewegung ist das A und O

Besonders das Thema Bewegung ist in diesen Zeiten wichtig. Studierende verbringen den Großteil ihres Tages in ihren eigenen vier Wänden vor dem Schreibtisch. Die Wohnung ist vielleicht nicht besonders groß, das Wetter lädt nicht gerade zu langen Spaziergängen ein und so setzt sich die tägliche Bewegung aus dem Gang vom Bett zum Schreibtisch und wieder zurück zusammen.

Das kann nicht nur die Psyche beeinträchtigen, sondern auch die Physis. Der Körper kann durch physiotherapeutische Maßnahmen beziehungsweise Bewegung entlastet werden. Wie man das am besten umsetzt, weiß die Physiotherapeutin Ronja Klangwart. In einem Interview mit Campuls hat sie verraten wie man im „Home Office“ den Schreibtisch richtig nutzt. Wichtig ist dabei zunächst ein qualitativ hochwertiger Bürostuhl mit Lordosenstütze, also einer ergonomische Rückenstütze, um die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule aufrecht zu halten, damit man nicht in eine krumme Haltung zusammensackt.

Den Arbeitsplatz richtig einrichten

Doch auch wenn man einen einfachen Küchenstuhl zum Schreibtischstuhl umfunktionieren muss, kann man seinen Körper entlasten. Beide Füße sollten immer auf dem Boden stehen. Das bedeutet für kleinere Menschen, dass sie einen Fußhocker zu Hilfe nehmen sollten, damit sich die Knie maximal in einem 90-Grad-Winkel befinden. Ein etwas stumpferer Winkel ist noch in Ordnung, alles darüber führt jedoch zum Abklemmen der Gefäße in den Kniekehlen. Ein Keilkissen sorgt dafür, das Becken leicht nach vorne zu kippen und kann unterstützend wirken.

Die Unterarme sollten ebenfalls im 90-Grad-Winkel auf dem Schreibtisch aufliegen und die Hände sollten nicht abgeknickt werden. Dafür gibt es ergonomische Mauspads, die unterstützend wirken. Der Computerbildschirm sollte so ausgerichtet sein, dass er sich maximal im unteren Blickfeld befindet. Das bedeutet, dass sich der Monitor also unterhalb der waagerechten Sehachse und maximal eine Armlänge also circa 50 Centimeter entfernt ist.

Das richtige Sitzen ist nicht immer einfach und oft vergisst man, Haltung zu bewahren. Dabei gibt es viel zu beachten, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch verbringt. Bild: Jamie-Lee Merkert.

Wenn die Klausurenphase beginnt oder man einen Text durchliest, sollte man versuchen sich dabei zu bewegen. Man kann mit den Karteikarten einen Spaziergang machen oder vom Zimmer in die Küche und wieder zurück laufen, während man lernt. Um zwischendurch kleinere Wege zu erledigen, sollte man seinen Drucker oder andere oft genutzte Dinge nicht direkt am Schreibtisch platzieren.

Auch das Arbeiten im Stehen kann helfen. Dieses bietet den Vorteil, dass man besonders tiefe Atemzüge machen kann, ohne dass der Brustkorb verengt ist. Dadurch wird der Rücken entlastet was wiederum gegen Rückenschmerzen hilft. Den Monitor sollte man in diesem Fall auch an die Höhe des Blickfeldes anpassen, sodass sich die Arme beim Arbeiten weiterhin im 90-Grad-Winkel befinden. Zudem sollte man beim Stehen festes Schuhwerk tragen und auf Hausschlappen verzichten.

Eine generelle ergonomische Empfehlung für den Alltag lautet: „50 Prozent sitzen, 25 Prozent stehen und 25 Prozent Bewegung.“

Dies ist in der Praxis aber selten umzusetzen. Meist bewegt man sich weitaus weniger als 25 Prozent am Tag. Doch es gibt kleine Übungen für Zwischendurch die man einfach in seinen Arbeitsalltag integrieren kann. Dabei darf man nicht vergessen, dass Dehnungsgefühl kein Schmerz ist und man seinen Körper nicht in guter Absicht überdehnen sollte.

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, wenn man – in seinen manchmal wenigen Pausen – nicht versucht, alle Übungen durch zu powern. Besser ist es, sich auf ein paar Wenige beschränken und diese korrekt ausführen. In seinen Pausen möchte man schließlich auch noch Zeit haben, um zu essen und abzuschalten, was genauso wichtig ist.

Übungen für zwischendurch

Die Übungen mit dem meisten Dehnungsgefühl sollte man am häufigsten wiederholen, denn dies deutet auf verspannte oder bereits verkürzte Muskel hin.

  • Kopf in alle Richtungen kreisen lassen
  • Das rechte Ohr zur rechten Schulter ziehen und den Blick geradeaus richten, für zwanzig Sekunden halten, dasselbe mit der linken Seite wiederholen. Variationsmöglichkeit: dabei den Kopf nach unten neigen oder leicht nach oben neigen, der Blick folgt der jeweiligen Ausrichtung
  • Mit den Händen unten den Sitz greifen um die Schultern aktiv nach unten zu ziehen. Variationsmöglichkeit im Stehen: einen Arm hinter dem Rücken mit der Hand des anderen Arms greifen und nach unten ziehen (links zieht rechts runter, rechts zieht links runter)
Unter den Sitz greifen, um die Schultern nach unten zu ziehen. Bild: Jamie-Lee Merkert.

Dehnen der Brustwirbelsäule

Ein kleines Handtuch (kein großes Badehandtuch!) an der kurzen Seite der Länge nach falten und dann einrollen. Man begibt sich nun in Rückenlage auf eine Unterlage auf dem Boden wie eine Yoga- oder Isomatte, eine untergelegte Decke ist auch möglich. Das Bett oder das Sofa hingegen sind zu weich für diese Übung. Die Beine stellt man an und legt die Rolle in der Mitte der Brustwirbelsäule (als Orientierung dort liegt der BH einer Frau an) unter sich. Die Arme streckt man als Verlängerung des Körpers aus. Diese Übung dehnt und mobilisiert die Brustwirbelsäule.

… und der Brustmuskulatur

Zum Dehnen der Brustmuskulatur sollte man sich hinstellen, einen Unterarm im 90-Grad-Winkel gegen die Wand drücken und sich dann von der Wand wegdrehen. Variationsmöglichkeit: Arm etwas höher oder tiefer halten, denn die Brustmuskulatur hat in verschiedenen Höhen unterschiedliche Fasern die gelockert werden können.

Der “Superman” hilft beim Trainieren der Bauchmuskeln

Grundsätzlich sind alle Muskelübungen gut, wenn man viel sitzt sollte man vermehrt Bauchmuskelübungen durchführen wie beispielsweise den „Superman“: Man legt sich bäuchlings auf den Boden und streckt die Arme mit nach oben zeigenden Daumen vor sich aus, die Stirn berührt dabei den Boden. Dann hebt man Arme und Beine gleichzeitig in die Höhe und hält die Position so lange wie möglich.

Top-Tipp: “Alle Stunde wieder”-Übung

Diese Übung hat als Ziel, die Dauerbelastung der Rücken- und Schultermuskulatur im ständigen Sitz zu unterbrechen und zu wiederholen:

Dabei sitzt man an der Bett- oder Stuhlkante. Die Beine stehen bequem auseinander, die Hände liegen auf den Oberschenkeln, sodass die Finger nach innen zeigen. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt, der Rücken durchgestreckt und dabei die Beckenknochen Richtung Oberschenkel gezogen. Dann richtet man das Kinn zur Decke und löst das Steißbein von der Sitzfläche.

Nun wechselt man sodass man die Beckenknochen wieder vom Oberschenkel zurückrutscht und man das Kinn auf den Brustkorb legt. Die Hände bilden nach unten zeigende Fäuste und man zieht sich Richtung Boden. Zum Schluss begibt man sich in eine aufrechte Position und man streckt sich im Sitzen aus, während die rechte Hand das linke Handgelenk umfasst und zur Decke bringt. Diese drei Schritte wiederholt man ein paar Mal.

Bild: Jamie-Lee Merkert.
Es bietet sich an, die “Alle-Stunde-Wieder”-Übung, wie der Name sagt, in regelmäßigen Abständen zu wiederholen. Bild: Jamie-Lee Merkert.

Atemübungen sind nicht zwingend notwendig. Da man sich ohnehin schon wenig bewegt, ist ein „cool down“ oft kontraproduktiv, an stressigen Tagen sind sie jedoch sinnvoll. Wichtig dabei ist es, bequem zu sitzen und den Rücken an die Lehen anzulegen. Die Hände werden mittig auf dem Bauch platziert, wodurch die Aufmerksamkeit auf ihnen liegt, um zu spüren wie man tief ein- und ausatmet. Man atmet durch die Nase ein und je nach Belieben durch Nase oder Mund wieder aus.

Es ist wichtig, sich selbst immer wieder dazu zu bringen, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Besonders für Studierende sind die oben aufgeführten Übungen ein Leitfaden, um die eigenen Gewohnheiten zu verbessern. Zu einem gesunden Leben gehört aber nicht nur das physische, sondern auch das mentale Wohl. Genauso wie es vorkommt, dass die physische Gesundheit Hilfestellungen braucht, so benötigt auch die geistige Gesundheit Unterstützung. Dank der „PBS“ können Studierende diese zeitnah erhalten.

Schließlich gilt: Körper und Geist bringen einen gemeinsam nicht nur durch die Klausurenphase und das Studium, sondern durch das ganze Leben.
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